الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون

التخلص من طبقة الدهون في الجسم، يعني أنك تقوم بخفض السعرات الحرارية، أما فقدان الوزن، فهو يعني فقدان الدهون والعضلات والمياه، من خلال اتباع نظام غذائي مثالي وممارسة بعض التمارين، فإنقاص الوزن أشمل من أنقاص الدهون وفيما نري اختلافات بين إنقاص الوزن وإنقاص الدهون:ـ

1- خسارة الوزن:

تؤدي خسارة الوزن الى فقدان الكتلة العضلية، الماء و الدهون من الجسم.

فقدان الكتلة العضلية:

الكل يعلم أن العضلات تتطلب مجهودا كبيرا للحفاض عليها، لكن ما لا تعلمه الاغلبية الساحقة هو ان بعض العادات الخاطئة يمكن أن تؤدي إلى فقدان العضلات عوض الدهون، فرغم ملاحظة خسارة في الوزن فإن الجسم يبقى محتفظا بالدهون. أما عن الأسباب أو العادات الخاطئة التي تسبب في فقدان العضلات نجد :

1- النظام الغذائي الخاطئ : تعتبر ممارسة الرياضة مع إتباع نظام غذائي صحي خطوة أساسية لتكوين كتلة عضلية ، فإذا كنت تؤدي التمارين الرياضية بدون الحصول على العناصر الغذائية الكافية ، وخاصة البروتين ، فيمكنك خسارة هذه العضلات سريعا ، لذلك إذا كنت تعاني من فقدان العضلات يمكنك مراجعة نظامك الغذائي وإضافة البروتين الكافي ، الكربوهيدرات ، المعادن والدهون الصحية بكميات متوازنة .

2- الإفراط في ممارسة الرياضة : الجميع يعرف جيدا أهمية التمارين الرياضية في عملية فقدان الوزن والحصول على عضلات ، على الرغم من ذلك فالإفراط في أي شيء صحي يكون سيئا ، لذلك إذا كنت تقضي وقتا طويلا في الجيم وتؤدي تمارين رفع الأثقال بكثرة ، فربما تتعرض لفقدان الكتلة العضلية ، فيلاحظ المتمرن عدم نمو العضلات على الرغم من ممارسة الرياضة باستمرار .

3- التدريب على عضلات معينة فقط : لوحظ أن هناك بعض المتمرنين الذين يركزون على أماكن معينة في الجسم ، بينما يحاولون الحصول على كتلة عضلية مثل عضلات البايسب ، الصدر والبطن ، ويتجاهلون باقي أجزاء الجسم ، وهذا الأمر يمكن أن يؤدي إلى الفقدان المفاجئ للكتلة العضلية ، نظرا لحرق الكثير من السعرات الحرارية .

4- تباعد الفترة الزمنية بين الوجبات : إذا كنت أحد الأشخاص الذين يؤدون التمارين الرياضية بشكل مكثف في الجيم ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي لدعم الجسم وبناء العضلات ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحيحة بالكمية المناسبة ، وينصح بتناول 6-7 وجبات صغيرة يوميا ، على فترات ليست طويلة جدا ، حتى لا تسبب فقدان الكتلة العضلية للجسم .

5- نقص الراحة : كما ذكرنا سابقا فالإفراط في ممارسة التمارين الرياضية تسبب فقدان الكتلة العضلية ، وبالمثل إذا كنت منشغلا وبالكاد تجد بعض الوقت للراحة ، فهذا الأمر يؤدي إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية ، كما ينبغي الحصول على عطلة أسبوعيا ليوم كامل ، بدون ممارسة الرياضة لأن الجسم بحاجة إلى وقت كافي لإصلاح العضلات .

6- المزيد من تمارين الكارديو : إذا كان لديك جسم متناسق وتريد تحسين صحتك ، فينبغي المزج بين تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية مثل الركض ، القفز ، ركوب الدراجات وغيرهم ، ولكن على الرغم أن هذه التمارين مفيدة ، فالإكثار منها يسبب حرق المزيد السعرات الحرارية وفقدان الكتلة العضلية مع الدهون في نفس الوقت .

7- عدم تغيير روتين الرياضة : قبل محاولة بناء العضلات ، ينبغي فهم حقيقة أن ممارسة الرياضة باستمرار مطلوبة لبناء العضلات ، ولكن عندما تستخدم نفس العضلات أثناء التمارين لفترة طويلة ، فإن هذه العضلات تتوقف عن النمو ويتم فقدانها ، لذلك ينبغي تغيير نمط الرياضة ، كل شهر أو شهرين على الأقل بمساعدة مدربك .

8- عدم الإطالة : يمكن أن ينسى البعض تمارين الإطالة لبعض أجزاء الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات ، لأن العضلات لا تستطيع التعافي بعد التمارين ، لذلك ينصح بممارسة تمارين الإطالة لمدة 15 دقيقة بعد التمرين للوقاية من الإصابات وفقدان العضلات .

2- خسارة الدهون:

إن الهدف الأول و الأهم من الحميات هو فقدان أكبر كمية ممكنة من الدهون، فكلما زاد حرق الدهون في الجسم كلما ساعد هذا في بناء العضلات بشكل أفضل، و كلما ارتفعت نسبة السوائل في الجسم كلما كانت صحة الجسم أفضل.

و لهذا يجب اتباع كافة السبل التي تساعد في حرق الدهون دون فقدان الكتلة العضلية و الماء كإتباع نضام غدائي صحي – شرب الماء بكمية كافية في اليوم – ممارسة الرياضة.

طرق حرق الدهون

توجد بعض الطرق التي قد تسرّع من حرق الدهون في الجسم، وتخفيف الوزن، وذلك عن طريق اتباع نمط حياةٍ صحيّ، ونذكر من هذه الطرق ما يأتي:

ممارسة التمارين الرياضية: مثل تمارين رفع الأثقال؛ حيث إنّ تمارين القوة (بالإنجليزية: Strength training) تعمل على شدّ العضلات، وزيادة حجمها وقوتها، كما أنّ لها دوراً كبيراً في حرق الدهون، وخصوصاً تلك التي تحيط بأعضاء الجسم (بالإنجليزية: Visceral fat)، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ ممارسة تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training) لمدة 10 أسابيع، يمكن أن يقلل من الدهون في الجسم بمقدار 1.8 كيلوغرام، ويسهم في المحافظة على صحة العضلات وزيادة عدد السعرات التي يحرقها الجسم في وقت الراحة بمقدار 7%.

زيادة استهلاك البروتين عالي الجودة للنظام الغذائي: مثل اللحوم، والمأكولات البحرية، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الحليب، حيث إنّ إضافة حصّة واحدة من البروتين عالي الجودة إلى النظام الغذائيّ يعدّ طريقةً فعالةً لتقليل الشهية، وزيادة الإحساس بالشبع، كما أنّ تناول البروتينات يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص خلال اليوم،وقد لاحظت العديد من الدراسات ارتباط زيادة تناول البروتين، بتقليل خطر تراكم الدهون في منطقة البطن، وأشارت دراسة أيضاً إلى أنّ النظام الغذائي عالي البروتين يمنع من خسارة الكتلة العضلية، ويحافظ على سرعة الأيض، وحرق الدهون في الجسم، أثناء اتباع حميات تخفيف الوزن.

الحصول على قسط كافٍ ومريح من النوم: حيث لاحظت إحدى الدراسات التي تمّ إجراؤها على النساء أنّ النوم لمدة 5 ساعات في اليوم يزيد من فرص زيادة الوزن مقارنةً بالنساء اللواتي كنّ ينمن مدة 7 ساعات أو أكثر يومياً، كما وجدت دراسة أخرى أنّ النوم لمدة 7 ساعات عند النساء يزيد من احتمالية تقليل الوزن بنسبة 33%، وربما يكون ذلك بسبب أنّ قلة النوم تؤثر في هرمونات الجوع، وتؤدي إلى زيادة الشهية، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.

إضافة الخلّ للنظام الغذائي: حيث يمكن إضافته إلى الصلصات، والسلطات، مما يساعد على تقليل الشهية، وعدد السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها بمعدل 275 سعرة حرارية يومياً، كما أنّه يساهم في التحكم بمستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى فوائده للقلب، وقد أشارت إحدى الدراسات أنّ استهلاك ملعقة إلى ملعقتين يومياً من الخل لمدة 12 أسبوع، يقلل من الوزن، ويخفف من تراكم الدهون في منطقة البطن، ويقلل من محيط الخصر.

تناول الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند، والأفوكادو، والبذور، ,والتي تمنع من زيادة الوزن، ويعود ذلك إلى أنّ الدهون تستغرق وقتاً أطول من غيرها عند الهضم، الأمر الذي يقلل من الجوع، والشهية، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والمكسرات، ترتبط بتقليل خطر زيادة الوزن، مقارنة بالحميات الغذائية القليلة بالدهون، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه الدهون تعتبر غنية بالسعرات الحرارية لذلك يجب تناولها باعتدال.

زيادة تناول الألياف: حيث بيّنت إحدى الدراسات أنّ زيادة تناول الألياف بمقدار 14 غرام يومياً وعلى مدار أربعة أشهر، ساهم بالتقليل من عدد السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها بنسبة 10%، بالإضافة إلى المساعدة على فقدان الوزن بمقدار 2 كيلوغرام؛ حيث تمتصّ الألياف القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Soluble fibers) الماء عند تناولها، وتتحرك عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد من الإحساس بالشبع، ويقلل من الشهية، كما يمكن أن يقلل من تراكم الدهون، ومن الأغذية الغنية بالألياف: الخضار والفواكه. البقوليات. الحبوب الكاملة. المكسرات والبذور.

التخفيف من تناول الكربوهيدرات المكررة (بالإنجليزية: Refined carbs): مثل المخبوزات، والأغذية المصنّعة، والمعكرونة، والخبز الأبيض، والتي تُنزع منها نخالة الحبوب أثناء مراحل التصنيع والإنتاج، مما يسبب خسارة الألياف، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. ويمكن القول إنّ الكربوهيدرات المكررة تمتلك مؤشراً جلايسمياً مرتفعاً (بالإنجليزية: Glycemic index)، مما يعني أنّها ترفع من مستويات السكر في الدم بصورة سريعة فور تناولها، ومن ثم ينخفض بصورة سريعة أيضاً، الأمر الذي يحفز الإحساس بالجوع، كما يرتبط تناولها بزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، لذلك يُنصح بتناول الحبوب الكاملة عوضاً عن الكربوهيدرات المكررة.

ممارسة التمارين الهوائية (بالإنجليزية:Aerobic exercise): والتي تضمّ أيّ تمرين يزيد من معدل ضربات القلب، مثل الركض، أو السباحة، أو المشي، وتعتبر واحدة من أكثر الطرق فعالية في زيادة حرق الجسم للدهون، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ زيادة ممارسة هذه التمارين، يزيد من حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويُنصح بممارس هذه التمارين لمدة تقارب 20-40 دقيقة يومياً، وممارسة التمارين ذات الشدة المتوسطة والعالية بمعدل 150-300 دقيقة أسبوعياً.